提到膝关节痛，身边很多人的第一反应是生理性退变：“年纪大了，老寒腿”“走路多了，零件磨坏了”……这种直觉并没有错，但往往容易忽略一个关键“角色”——髋关节。今天，就让我们换个角度看膝关节痛，如何从“局部治疗”走向“整体康复”。
膝关节痛，可能不仅是“磨损”那么简单
从病理学角度看，90%以上的慢性膝关节痛归根结底是膝骨关节炎。这并非简单的软骨磨损，而是与骨质增生、滑膜炎症等因素共同作用下导致的关节活动受限、疼痛、肿胀乃至变形。数据显示，我国60岁以上人群中，膝关节骨关节炎的发病率已超过40%，且女性发病率高于男性。而随着生活方式改变、肥胖比例增加、运动损伤增多，膝关节骨关节炎的发病年龄也在悄悄“前移”，越来越多的中青年人也被迫卷入了“膝盖保卫战”。
传统康复多以锻炼膝关节周围的股四头肌为主，以增强膝关节的伸直能力，缓解症状、提升功能。但实际许多患者在康复初期就被“劝退”——膝盖一动就疼，严重影响锻炼的依从性，便陷入“疼痛-制动-肌肉萎缩-关节不稳-更疼痛”的恶性循环。“怎么练，才能不让膝盖更遭罪？”成了众多患者和康复师共同面临的难题。
为什么“练髋”能“护膝”呢？
要解开“练髋护膝”的谜题，我们必须建立一个核心概念：“下肢动力链”。人体是一个精密的生物力学系统。从髋关节、大腿、膝盖、小腿一直到脚踝，构成了一条完整的下肢动力链条。髋关节作为整个链条上游，其稳定性决定了中下端（膝关节、踝关节）运行的灵活性与受力模式。如果髋关节肌肉无力或控制不良，下面的膝关节必然会承受剧烈的颠簸和扭曲。
此时，保护髋关节的“幕后英雄”——髋周肌群就至关重要。在我们走路、上下楼、深蹲时，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌以及深层的外旋肌群不仅负责产生力量，更重要的是控制大腿骨（股骨）在三维空间内的精准运动。如果这些肌肉力量不足，就容易导致大腿内扣或外展异常，从而让膝盖承受了过多的异常剪切力和冲击力，增加软骨之间的摩擦和挤压，加快磨损，最终引发或加重关节炎。这就好比一扇门的铰链歪了，开关自然费劲，还容易磨坏。
临床研究发现，很多被诊断为“髌骨软化”或“半月板损伤”的患者，其核心问题并非膝盖本身，而是髋关节控制障碍（Hip Control Impairment）。如果不解决上游的失控问题，单纯修修补补下游的磨损，无异于扬汤止沸。
为什么“练髋”比“练膝”更高效、安全？
那“练髋”到底有没有用？有科学研究表明：针对髋外展肌和外旋肌的强化训练，与传统的股四头肌训练相比，在WOMAC指数（评估膝关节炎严重程度的重要标准）的疼痛、僵硬、功能和步行能力评分上，改善更为显著。
为什么练髋时不疼？因为髋部训练大多是在坐着或躺着的状态下完成，属于“非负重训练”。当平躺做髋关节外展时，重力被椅面/地面抵消，膝关节几乎不承担身体的垂直压力。这对那些“膝盖一动就疼”的重症患者来说，简直是救命稻草。另外，髋关节肌群训练还可以间接激活股四头肌的功能。换句话说，即使你没直接锻炼大腿前侧，练髋的过程中也能让那里的肌肉“被动上岗”，在无痛范围内“悄悄变强”，增强膝盖的稳定性。
“依从性”是贯穿康复的脉络。传统的静蹲、踢腿枯燥且痛苦，多数患者很难坚持。而髋部训练动作相对轻松，甚至可以边看电视边做。这种“低痛苦、高回报”的特性，让“练髋”成为一种可“坚持”的家庭康复手段。对于中老年人来说，更是一种既科学又温和的“曲线救膝”策略。
简单实用的家庭康复训练动作
那我们该如何锻炼呢？其实很简单，只需要一根弹力带和一个质地稍硬的靠垫就可以满足我们在家锻炼的需求。
动作一：坐姿夹垫
目标肌群：激活大腿内收肌群
作用机制：增强大腿内侧力量，稳定骨盆，间接缓解膝内翻带来的内侧压力。
操作步骤：
1、端正坐在椅子上，腰背挺直，双脚平踩地面，双膝屈曲约90度（即大小腿垂直）。
2、将靠垫夹在双膝之间。
3、双膝用力向内夹紧靠垫，模拟“夹爆西瓜”的动作，感受大腿内侧肌肉收缩，保持10秒，不要憋气。
4、缓慢放松，让靠垫自然弹开，休息10秒。
5、配合呼吸，10次1组，每天3组。
提示：不要用小腿去夹，要用大腿根部的力量去夹靠垫。
动作二：坐姿弹力带外展
目标肌群：强化臀中肌、阔筋膜张肌（大腿外侧）。
作用机制：有助于纠正走路时膝盖内扣姿势，提升步态稳定性，减少髌骨外侧摩擦。
操作步骤：
1、将弹力带套在双膝上方，或小腿上段，位置越高难度越大。
2、保持坐姿，双脚并拢，腰背挺直。
3、双膝用力像贝壳一样向两侧张开，对抗弹力带的阻力，保持10秒。
4、缓慢收回，感受外侧肌肉的拉伸感，休息10秒。
5、配合呼吸，10次1组，每天3组。
提示：骨盆要像碗里的水一样端平，不要倾斜。
居家康复训练，要避开这些“陷阱”
“练髋”虽好，但不可蛮干。作为一名康复师，我必须严肃提醒以下几点注意事项：
1、关节疼痛是“红绿灯”
关节刺痛，尤其是膝盖内侧或外侧关节缝隙的刺痛，是绝对的红灯。这意味着动作模式可能错误或负荷过大，必须立即停止。
2、规范动作，拒绝“代偿”
很多患者做动作时，会不自觉用腰发力、用脖子耸肩，或者身体倾斜。可能是核心没收紧，骨盆不稳定，腰部肌肉处于代偿状态。可以先在镜子前练习，确保肩膀水平，骨盆端正。
3、循序渐进，不贪快求重
肌肉需要时间修复。建议从每天1组开始，适应3天后增加到2组，一周后再增加到3组。弹力带的阻力也要从最细的开始，随着力量增加再更换。
4、热身与冷敷不可少
训练前用热毛巾敷髋部5分钟，或原地踏步1分钟，让关节滑液分泌增加；训练结束后，如有轻微发热或肿胀感，用冰袋隔毛巾冷敷10-15分钟，收缩血管，控制炎症。
5、并非人人适用
如果本身患有严重的髋关节骨关节炎（髋关节活动受限、疼痛剧烈）或腰椎滑脱，请务必在专业康复师评估后再进行训练，切勿盲目跟风。
膝关节疼痛的康复，不能局限在“哪里痛练哪里”的线性思维，而应当从“下肢动力链”系统全局考虑。让我们提升科学认知，转变康复思维，通过髋关节周围肌群的锻炼，让每一次迈步都更有力量，让我们的膝盖更轻松自在！
上海市第十人民医院康复医学科 程超
指导专家：上海市第十人民医院康复医学科 安丙辰 主任医师
