一、睡眠——“夜间的魔法修复站”
睡眠是大自然赋予人类最神奇的“治愈魔法”。在夜间，身体似乎进入一座“秘密疗养花园”，细胞应时更新，肌肉完成修复，免疫系统在夜间加强防御。而大脑则在“梦幻图书馆”中整理记忆，为新的一天准备好充沛的精力和清晰的思维。
二、来自黑夜的掠夺
不规律的睡眠如同黑夜中的无声掠夺者，偷走我们的健康与活力。香港城市大学与美国奥古斯塔大学研究发现，睡眠不规律的人更容易衰老，而睡眠规律则有助于延缓衰老。此外，睡眠不足还可能导致体重增加，因为缺乏睡眠会抑制瘦素分泌，增加胃促生长素分泌，从而影响体重。
三、拥抱美好的夜晚——4个睡眠小妙招
想要收获高质量睡眠并不难，记住这4个小妙招：
1.理想的睡眠环境：营造安静、舒适、光线和温度适宜的睡眠环境。
2.规律作息：固定的睡眠时间有助于调整生物钟，显著提升睡眠质量。
3.避开刺激性因素：睡前避免碰咖啡、酒，睡前3小时不剧烈运动，睡前1小时远离电子设备，蓝光会干扰你的睡眠。
4.放松身心：进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松活动，不仅有助于缓解压力，还能为睡眠创造良好的身心状态。
四、神奇60秒，失眠“秒睡”不是梦
“4-7-8呼吸法”由哈佛大学医学博士安德鲁·韦尔（Andrew Weil）提出，被誉为“神经系统天然的镇静剂”。该方法通过调节呼吸节奏，帮助人们舒缓身心，快速入睡，快跟小编学起来吧。
1.舌尖定位
将舌尖轻轻抵在上颚、上齿的后方，全程保持舌尖在这个位置不动，为后续呼吸做好准备。
2.“4”秒吸气
闭上嘴巴，用鼻缓慢吸气，并在心里默数4秒，吸气时尽量让空气充满腹部，感受腹部像气球一样鼓起。
3.“7”秒屏气
停止吸气，屏住呼吸，心里默数7秒。屏气时，保持身体放松，气息平稳，勿紧张或用力。
4.“8”秒呼气
用嘴缓慢呼气，发出“呼——”的声音，力度要大到可以使嘴唇震动，心里默数8秒，呼气时尽量将肺部空气全部排出。
完成上述四个步骤即为一次完整的“4-7-8呼吸法”循环。建议每天练习两次，每次不超过4个循环。持续6-8周就能熟练掌握此技巧，达到60秒入睡的神奇效果。
助眠小贴士
1.练习时选择平躺或坐姿，身体自然放松，脊柱伸直，以确保呼吸通畅。
2.呼吸节奏要平稳，注意力集中在呼吸上，不要过于专注数数，否则意识更加清醒。
3.如患有呼吸系统病症或心血管病，建议练习前先咨询医生意见。
睡眠是健康的基石，“4-7-8呼吸法”是助眠的得力助手。重视睡眠，呵护睡眠，让我们从每一次深呼吸开始，让优质睡眠成为生活的标配，开启活力满满的每一天。
参考文献：
[1]王镝藩,李世俊,肖利军.失眠的心理学干预[M].北京:人民卫生出版社,2023:19-21.
[2]赵忠新,叶京英.睡眠医学[M].第二版.北京:人民卫生出版社,2022:88-90.
[3]赵婕丽.“478呼吸法”对改善耳鸣患者失眠症状的临床效果[J].世界睡眠医学杂志,2018,5(2):184-186.
（供稿：福建医科大学附属协和医院 作者：消毒供应中心护理组）
