水果有“七十二变”，生吃、熟吃，果干、果汁，这些“身份”切换背后，藏着哪些营养密码？哪些变身其实在“反向养生”？
先说说结论：对大多数人来说，直接吃新鲜水果仍然是最佳选择。
中国居民膳食指南建议每天吃200—350g新鲜水果。完整的水果不仅能提供维生素C、钾、膳食纤维，还能吃到果皮中的多酚类抗氧化物质。不过对于肠胃敏感者、糖尿病患者等特殊人群，适当调整吃法也是有必要的。
一、加热水果会损失营养吗？
加热水果，最明显的变化是维生素C的流失：不过像苹果、梨这类本身维生素C含量并不十分突出的水果（每100克约4毫克），加热吃倒也不用太心疼。
加热对酚类物质（对人体有两个主要好处：它们是抗氧化剂和抗炎剂）的影响是多方面的：高温会破坏部分不耐热的酚类物质，但又能使多酚氧化酶失去活性，减少其对酚类物质的分解；与此同时，加热还会破坏植物细胞的原有结构，促使原本与细胞组织结合的酚类物质被释放出来。有些果蔬在加热之后酚类物质总量可能反而增多。
加热后抗氧化效果反倒有所增强：果蔬里的抗氧化物质包括各类天然色素（类胡萝卜素、番茄红素等）。一方面，高温确实可促使类胡萝卜素发生氧化分解，致使其含量降低；但另一方面，加热能够打破类胡萝卜素与其他物质形成的复合物结构，让类胡萝卜素得以游离出来，更便于人体吸收利用，可提取出的有效成分也更多了。加热对番茄红素的作用机理与之相仿，这也就解释了为何一些配方优良的番茄罐头、番茄酱同样富含营养 。
二、果干当零食到底健不健康？
果干绝非仅仅是水果的脱水版本，它依旧蕴含着丰富的营养价值，只不过与鲜果相比，其各类营养成分发生了有增有减的变化。
减少的营养成分：水分大量流失自不必说，每单位质量的维生素C和维生素B族也显著降低。通常情况下，大多数果干的体积会缩小至鲜果时期的20% - 30%，质量更是减至原来的6% - 20% 。
增加的营养成分：这主要得益于水分的流失浓缩。像糖类物质，以及钾、钠、镁、锌、硒等营养元素，它们在果干中的含量因高度浓缩而显著提升。
此外，水果中那些具有抗氧化作用的花青素、白藜芦醇、类黄酮等植物化学物质，由于基本不受干燥温度的影响，在果干中不仅得以保留，甚至还进一步浓缩，继续为人体健康发挥保健功效。
需警惕的是，市售果干存在两大健康隐患：
热量陷阱：100克无添加葡萄干热量（344千卡）已是鲜果7.8倍，更何况，市面上众多果干产品还额外添加了糖分，使得热量进一步攀升。
加工风险：市面上一些水果干为了改善口感、延长保质期或增加色泽，可能会添加额外的糖分、油脂、防腐剂甚至人工色素。这些添加剂不仅降低了水果干的营养价值，还可能对健康造成不良影响。
所以，水果干不能替代新鲜水果，当作日常小零食来吃的话，记得控制总热量。
三、喝果汁更健康？
这个概念补充完整应为：100%果汁特别是NFC果汁，因为含很多有益健康的营养素（如维生素C、类胡萝卜素和多酚），被广泛认为是比含糖饮料更健康的选择。
很多人觉得喝果汁=补充维生素C，其实这是个误区。在榨汁过程中，不仅水果中的膳食纤维（可以增加饱腹感、促进肠道蠕动）几乎全部被丢弃。水果中的维生素C、β-胡萝卜素、多酚类抗氧化物质在榨汁过程中也会有一定的流失。在榨汁的过程中，水果被切碎和搅拌，维生素C等抗氧化物质与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，使得维生素C、多酚类的含量降低。
这样我们不但没有充分摄取到水果中的维生素，又因为一杯果汁需要同质量2-3倍的水果量来榨取，而摄入了更多糖分。
四、特殊人群该怎么吃？
糖尿病患者：血糖控制达标的前提下，每天吃 200—350克都是可以的，注意餐前半小时吃水果，更有利于血糖控制。
减肥人群：最好的吃法是替代甜食。水果吃起来口感好，还能补充膳食纤维、维生素C、植物化合物等有利于减肥的成分，营养也更丰富。
胃酸过多患者：推荐软烂、易消化、含糖少、碱性的水果，还可以蒸煮后食用，减少胃酸分泌。
（供稿：石家庄人民医院 作者：石家庄人民医院）
