新学期开始，调整作息、快速适应学习节奏至关重要。一起来一场科学营养的“开学典礼”吧，保证你的大脑和味蕾都能以最饱满的状态，迎接新学期的每一个挑战！
TOP 01健脑饮食：提升学习效率的营养密码
（1）必需脂肪酸的精准补充
DHA（二十二碳六烯酸）是构成脑细胞膜的核心成分，占大脑皮层脂质的20%左右。研究表明，持续12周每日补充200mg DHA的儿童，其工作记忆能力提升15%。建议每周安排2—3次深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼等），每次摄入量约100—150g。
（2）血糖稳定策略
选择升糖指数（GI）低于55的全谷物（燕麦片GI=55、藜麦GI=53），搭配优质蛋白（如鸡蛋、豆腐等）可延长饱腹时间。典型早餐组合：50g即食燕麦+200ml牛奶+1个水煮蛋+5颗蓝莓，能维持4小时血糖稳定，避免课间注意力涣散。
（3）抗氧化营养矩阵
花青素（蓝莓）、黄烷醇（黑巧克力）、维生素E（杏仁）构成了一个强大的抗氧化网络，它们各自具有清除脑内自由基的能力，对维护大脑健康有着积极作用。在日常生活中，可以适量摄入这些富含抗氧化成分的食物，以保持身体健康。
TOP 02护眼膳食：构建视力防护网
（1）维生素A的供给
动物性来源（如肝脏、蛋黄等）直接提供视黄醇，植物性来源（如胡萝卜、菠菜等）通过β-胡萝卜素转化。建议交替食用：每周1次猪肝（50g）搭配每日200g橙黄色蔬菜，可满足500μg RAE（Retinol Activity Equivalents视黄醇活性当量）的日需量。
（2）叶黄素复合防护
叶黄素/玉米黄质在黄斑区的浓度需达到1—3mg/cm²才能有效过滤蓝光。通过每日食用1根玉米（含1.4mg）或50g羽衣甘蓝（含3.7mg），配合2个鸡蛋黄（含0.5mg），可构建天然护眼屏障。
（3）锌-维生素C协同作用
牡蛎（71mg锌/100g）、牛肉等富锌食物与猕猴桃（62mg维生素C/100g）搭配，可提高锌的生物利用率。
TOP 03助眠营养：优化睡眠质量的饮食策略
（1）色氨酸代谢路径优化
色氨酸需通过血脑屏障转化为5-羟色胺，最终合成褪黑素。建议晚餐：小米粥（0.2mg色氨酸/g）搭配鸡胸肉（1.2g色氨酸/100g），碳水化合物可促进胰岛素分泌，帮助色氨酸优先入脑。
（2）镁元素的神经调节
杏仁（270mg镁/100g）、黑豆（243mg镁/100g），镁离子可阻断NMDA（N-甲基-D-天冬氨酸）受体过度激活。睡前2小时饮用200ml温牛奶加5颗杏仁，能使入睡时间缩短约15分钟。
TOP 04促生长饮食：骨骼发育的营养支持
（1）钙-维生素D动态平衡
青春期每日需钙1200mg，相当于500ml牛奶+100g豆腐+30g芝麻。维生素D通过日照和食物（如香菇、蛋黄等）双途径补充，促进钙吸收率从10%提升至65%。
（2）微量元素的协同增效
锌含量的增加能促进生长激素的分泌。中国十省（自治区）成年居民膳食锌的主要食物来源为植物性食物。随着科学研究的深入，又有一个强有力的补钙搭档逐渐被人们所熟知，那就是维生素K2。通过补充维生素K2，可以提高骨密度水平。
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[2] 李丽,王惠君,何宇纳,等.2022—2023年中国十省(自治区)成年居民膳食铁、锌、硒和铜摄入现状及食物来源[J].卫生研究,2024,53(06):898-903.
[3] 何启东.四川省骨密度不足儿童维生素K和维生素D的相关性分析[D].成都医学院,2024.
（供稿：福建医科大学附属协和医院 作者：福建省心脏医学中心ICU护理组、团委 ）
