高血压（收缩压 ≥140 mmHg 或舒张压 ≥90 mmHg）是心脑血管疾病的重要危险因素。科学饮食是控制血压的关键手段之一，结合生活方式调整，可显著降低并发症风险。以下是详细的饮食建议和健康指导：
一、高血压饮食核心原则
1.低钠高钾
钠盐限制：每日盐摄入量建议 <5克（约1茶匙），警惕加工食品（如腌制品、罐头、零食、酱油）中的“隐形盐”。
补钾：钾能促进钠排泄，推荐每日摄入 3500—4700mg。高钾食物：香蕉、菠菜、土豆、牛油果、豆类、紫菜等。
2.控制脂肪与胆固醇
减少饱和脂肪（动物油、肥肉）和反式脂肪（油炸食品、糕点），增加Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽、核桃）。
每日胆固醇摄入<300mg，减少食动物内脏、蛋黄等。
3.增加膳食纤维
全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、蔬菜（每日500g以上）、低糖水果（苹果、蓝莓）可改善血管弹性。
4.适量优质蛋白
优选植物蛋白（豆腐、豆浆）和低脂动物蛋白（鱼、鸡胸肉），减少红肉（每周<500g）。
5.限制酒精与咖啡因
男性每日酒精≤25g（约啤酒750ml），女性减半。过量饮酒直接升高血压。
咖啡因敏感者建议每日咖啡≤2杯，避免浓茶。
二、健康生活方式建议
1.控制体重
BMI保持在18.5-24.9，腰围男性<90cm，女性<85cm。减重5%～10%可显著降压。
2.规律运动
每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑自行车），结合抗阻训练（每周2次）。
3.戒烟限酒
吸烟导致血管收缩，加速动脉硬化，戒烟1年心血管风险降低50%。
4.心理调节
长期压力激活交感神经，升高血压。建议冥想、深呼吸、瑜伽或培养兴趣爱好。
5.监测与用药
家庭自测血压（早晚各1次，静坐5分钟后测量），遵医嘱服药，不可擅自停药，定期复查肝肾功能。
三、需警惕的饮食误区
误区1：“不吃盐就能降压”→需平衡钠钾，完全无盐可能引发电解质紊乱。
误区2：“喝醋/芹菜汁降压”→无科学依据，不能替代药物。
误区3：“吃素一定能降压”→素食者若摄入过多精制碳水或腌制菜品，反而不利。
四、特殊人群注意事项
老年人：避免过度限盐导致低钠血症，需监测血钾（尤其服用利尿剂者）。
糖尿病患者：优先选择低升糖指数（GI）食物，如杂粮、非淀粉类蔬菜。
孕妇：妊娠高血压需严格控盐，增加钙和蛋白质摄入（如低脂牛奶、鱼肉）。
高血压管理需“饮食－运动－药物”多管齐下。通过低钠高钾、均衡膳食、控制体重和规律运动，多数患者可有效降低血压。建议与医生或营养师共同制定个性化方案，并长期坚持健康习惯。
注：若血压持续≥160/100 mmHg或伴随头晕、胸痛等症状，需立即就医。
（供稿：漯河市召陵区人民医院 作者：漯河市召陵区人民医院）
