春晖五月，送给妈妈们一份健康秘籍！让福建医科大学附属协和医院来聊聊如何预防便秘守护肠道，用最科学的关怀送给妈妈一份特别的“肠”情告白！
一、妈妈的健康警报：别让便秘偷走笑容
若出现以下症状持续6个月或以上，需警惕慢性便秘：
1.排便费力、粪便干硬；
2.排便有不尽感、肛门直肠堵塞感；
3.排便次数减少（自发排便＜3次/周）。
四大诱因揭秘：为何肠道总“躺平”！
（一）饮食失衡：肠道的无声抗议
饮食因素在慢性便秘的病理生理学中有重要作用，尤其与膳食纤维减少和液体摄入减少有关。
1.节食过度：当你的胃变成迷你鸟巢饭量时，摄入的食物过少，肠子就开启罢工模式，产生少量粪便不足以刺激正常的肠蠕动而引起便秘。
2.膳食纤维缺乏：饮食过于精细少渣，肠道失去天然动力源。
3.饮水不足：身体非骆驼，液体摄入量过少易使粪便干结。
（二）生活方式：悄悄拖累肠道效率
1.厕所拖延症：
（1）便意来临却强忍，排便反射逐渐迟钝；
（2）在排便时同时做一些其他的事，比如玩手机、看书等，无意识地抑制排便，造成排便反射感觉降低。
2.生物钟紊乱：熬夜晚起、昼夜颠倒都会导致平时相对规律的排便时间被打破。
3.久坐少动：缺乏运动让肠道如同“慢速传送带”，蠕动效率减慢。
（三）药物滥用：好心可能办坏事
长期依赖蒽醌类泻药（如大黄、番泻叶）或抑酸剂，导致肠道菌群紊乱是慢性便秘的独立危险因素。
（四）情绪压力：肠道的“隐形枷锁”
长期的压力或焦虑就像给肠道戴上了“紧箍咒”，可能导致肠道蠕动减慢，引发便秘。
三、便秘危害：不只是“难言之隐”。
（一）加重心脑血管疾病
患有高血压、脑动脉硬化、冠心病以及糖尿病的老年患者，排便时用力过猛，可能引发血压骤升，增加导致脑溢血、心肌梗死等风险。
（二）增加肠道疾病风险
粪便中致癌物质“吲哚”，长期滞留，使肠癌的发病率增加。
（三）情绪黑洞
排便习惯变化与情绪问题之间存在显著的关联，有研究显示，随着便秘症状的加剧，抑郁和焦虑情绪亦可能随之加重。
“肠”通无阻锦囊妙计送给您！
（一）饮食调整：吃出肠道活力
1.纤维加倍：多数指南建议，便秘患者应食用富含膳食纤维的饮食，膳食纤维的摄入推荐量为 20-35 g/d。可食用菠菜、萝卜、火龙果、猕猴桃等，适当吃一些粗粮、杂粮，如燕麦、红薯、玉米面等。肠道宛如装上“小马达”。
2.智慧补水：无基础病限水要求，每天饮水1500—2000ml，滋润你的肠道。
（二）习惯重塑：给肠道规律生活
有研究显示，生活方式的调整和改善显著降低了慢性便秘的严重程度，相应的生活质量评分也得到改善。
1.定时打卡，及时排便：不要憋着、不要拖延、不要耽搁，有便意时就排便，排便时不要三心二意，不做其他事情、不玩手机、不看书等。
2.少当夜猫，规律睡眠：不熬夜，开启肠道夜间睡眠SPA模式。
3.量力而行，适当运动：平时可以做一些有氧运动，比如慢跑、走路、瑜伽、游泳等，有助于促进肠道蠕动。
（三）科学用药：安全护航有讲究
1.如果经过饮食和生活方式调整，便秘依然不能改善，请在专业医生指导下，适当使用治疗便秘药物。
2.安全小贴士：
（1）警惕“网红通便茶”：含有蒽醌类成分，长期服用容易导致肠黏膜变黑。
（2）开塞露长期使用会降低直肠的敏感性。
（四）身心共养：温柔呵护肠道
1.腹式呼吸法：每天早晚各做5分钟深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。这种呼吸方式能刺激迷走神经，促进肠道放松。
2.腹部按摩：以肚脐为中心，顺时针方向轻柔按摩腹部，每次5～10分钟，可促进肠道蠕动。
3.温水足浴：睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，能通过反射区改善肠道血液循环。
4.情绪疏导：与家人倾诉或心理咨询，释放肠道压力源。严重焦虑抑郁需及时就医。
母爱如春晖，细微处见深情。在这个康乃馨芬芳的季节，愿所有妈妈告别“难以启齿”的困扰，建立“肠”久的健康防线，由内而外绽放美丽光彩！
参考文献：
[1]赵克,刘宝华,杨关根,等.慢性便秘检查与评估中国专家共识(2024版)[J].中华胃肠外科杂志,2024,27(12):1191-1201.
[2]王玲,樊文彬,倪嘉淳,等.功能性便秘与焦虑抑郁共病的研究进展[J].中华结直肠疾病电子杂志,2024,13(5):411-416.
[3].陈启仪,秦环龙,姜军,等.慢性便秘肠道微生态临床应用中国专家共识(2024版)[J].中华胃肠外科杂志,2024,27(4):326-337.
（供稿：福建医科大学附属协和医院 作者：福建医科大学附属协和医院）
