这天早上，小科的朋友大华子刚进办公室，瞅着同事们一股吃瓜劲儿，心里就偷乐：看样子今天活肯定不多，只见他把小包往桌上一扔，小脑袋往瓜田里一凑。
突然同事面露难色支支吾吾：刚刚老板喊你……大华子一路小跑到老板办公室
“那个，老板，您找我？
我哪敢找你？我怕我更年期太久！
什么？这不是？！”
大华子经常深夜在朋友圈发一些感慨文案，都会设置成仅自己可见，可人在江湖走，哪有不湿鞋，也有忘记设置的时候，他赶紧翻开自己的朋友圈
大华子赶紧慌张地解释，老板，我说的是孩子他妈，跟她开玩笑呢……一番说辞总算是蒙混过关。大华子的职场危机勉强度过了
深夜，既可能是创造力“黄金期”也可能是心理健康“危险时段”
总之，一到晚上。钱包和感情总得伤一个，其实，这些深夜的“骚操作”
一、心理学上叫作“深夜效应”
什么是深夜效应？指在深夜时段（22:00-4:00）因生理节律、环境变化和心理状态交互作用，而产生的情绪波动、非理性决策和认知偏差现象。表现为冲动购物、暴饮暴食、过度倾诉、反复回想痛苦经历、效率突然提升或崩溃等。
二、为什么会出现“深夜效应”？
1、心理学机制：
白天大脑经过大量决策，我们的思考能力和认知资源已处于消耗殆尽的状态，深夜大脑切换至“自动驾驶模式”，感性思维主导；夜间低光照减少社会监视感，释放被压抑的冲动；
深夜独处时，人对负面事件的回想强度是白天的2.4倍，易陷入“越想越痛苦→越痛苦越想”的闭环。
2、神经生物学机制：
（1）褪黑素在深夜分泌达到峰值，抑制理性中枢（前额叶皮层），激活松果体释放类致幻物质，引发思维发散。
（2）熬夜时多巴胺（快感激素）异常升高，驱动刷手机、吃零食等即时满足行为；且皮质醇（压力激素）同步上升，导致焦虑感倍增。
（3）默认模式网络（负责自我反思）在深夜异常活跃。
三、如何应对“深夜效应”？
1、饮食调整
（1）避雷清单：少在深夜摄入含咖啡因、高糖、辛辣油腻食物，避免影响睡眠质量，加剧情绪不稳。
（2）推荐清单：
色氨酸食物：如小米粥、香蕉（促进血清素合成，缓解焦虑）；
富含镁元素食物：如南瓜籽、深绿叶菜（调节神经递质，降低皮质醇，释放压力）。
抗炎饮品：如甘菊茶、豆浆（抑制脑内炎症因子，改善睡眠）。 低糖食物：如无糖酸奶+燕麦。
2、行为习惯：
（1）重建“夜间秩序”22:00后使用暖光灯，关闭手机蓝光模式（蓝光抑制褪黑素分泌）。
（2）23:00后禁用短视频/购物类APP（利用手机“专注模式”强制拦截）。将社交软件切换至“勿扰模式”，减少被动接收信息引发的焦虑。
（3）若有灵感，允许专注工作≤90分钟，但需提前设定闹钟强制休息。
四、认知干预：
1、打破“深夜脑回路” 当陷入痛苦回想时，大声说“停”！并立即写下三个具体目标（如“明早7点跑步”），强制切换思维频道。
2、睡前1小时列出“可思考清单”（如明日工作内容、朋友聚餐）和“禁想清单”（如工作矛盾、学习压力），训练大脑定向聚焦。
3、用非评判性语言记录深夜感受（如“我有很多计划没有完成，现在感到焦虑，但这只是暂时的”），削弱情绪化认知。
写在最后：“深夜效应”是正常生理现象，尽量避免在深夜做重大决定，通过对饮食、行为习惯和认知模式的调整，我们可以将深夜转化为“自我修复期”而非“心理耗竭期”。若自我调节无效，请及时寻求专业心理干预。“掌控”深夜的人，才能更从容地拥抱黎明。
五、临床心理门诊
河北省胸科医院临床心理门诊位于门诊楼二楼西北侧，为河北省临床心理联盟单位。拥有智能心理SaaS云平台3.0系统、智能心理减压舱系统Ⅱ型、智能多维互动认知调节训练系统Ⅱ代、智能多维互动积极心理训练系统Ⅱ代、VR心理综合训练系统、智能反馈团体无线减压系统、沙盘治疗器材、重复经颅磁刺激治疗仪等器材。
开展焦虑症、强迫症、疑病症、癔症（分离转换障碍）、抑郁症、更年期综合征、神经性厌食与贪食、卒中后抑郁、慢性疾病合并焦虑抑郁、双相情感障碍、失眠、老年期精神病、老年性痴呆、儿童各种原因所致的学习困难、厌学、网络成瘾、物质依赖等精神心理疾病的诊治，可开展沙盘游戏治疗、认知行为治疗、森田治疗等多种心理治疗，配合药物治疗、心理治疗及物理治疗联合治疗各种精神心理疾病。
（供稿：河北省胸科医院 作者：河北省胸科医院）
