七十多岁的张爷爷，已经频繁地失眠两年了。最近，听邻居说打太极能缓解失眠，趁着月色好，在客厅里比划了起来。起夜上厕所的李奶奶，听到客厅里来来回回的脚步声，看到不断晃动的人影，还以为家里进了贼，抄起拖把大喊着冲了出去，“你说说你大晚上的不睡觉干什么”“打什么太极啊”。李奶奶帮张爷爷揉着肩膀，没好气地说，张爷爷更是气不打一处来，“我失眠了睡不着”，“打打太极找找感觉”，“这还要怪起我来了？”
眼看着俩人又要吵起来，儿子儿媳赶紧劝道：“哎呀爸，你这失眠的老毛病”，“真该去医院看看了哈”，旁边上幼儿园的小孙子，用小嘴吹着爷爷红肿的肩膀，张爷爷这才有了笑意。
为什么老年人“爱失眠”呢？又该怎么调整呢？今天跟着小科一起来聊一聊。
一、为什么年纪大了“觉少”？
年纪大了以后，褪黑素（一种帮助睡眠的激素）分泌变少、基础疾病导致身体不适、焦虑等心理问题都会影响睡眠，另外一些长期服用的药物会抑制深度睡眠，例如利血平等降压药。
二、老年人如何缓解失眠？
1.睡眠行为优化
（1）刺激控制法：如果躺床上20分钟还没睡着，就起来，在弱光下看看书，等困了再回床上睡。记住，床只是用来睡觉的，不要在床上看电视、玩手机。
（2）睡眠限制法：每天固定时间起床，就算晚上没睡好，早上七点也要起来，然后慢慢调整入睡时间。
2.养生技巧
（1）泡脚助眠：睡前用40°C的温水泡脚15分钟，可以促进下肢血液循环，帮助入睡。
（2）呼吸放松法：平躺或右侧卧，舌尖抵住上腭，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，重复5～10次，可以放松身体。
3.日间活动管理
（1）运动方案：每天早上快走30分钟或打打太极拳，但睡前两小时不要剧烈运动，不然会兴奋得睡不着。
（2）午睡控制：午睡时间不要超过30分钟，而且要在下午三点前结束，不然晚上就更睡不着了。
4.饮食调理
（1）促眠食材：晚餐可以吃点小米粥、香蕉（富含色氨酸），或者深绿叶菜（富含镁），喝杯温牛奶，都有助于睡眠。
（2）避雷饮食：睡前四小时少喝水，最多不超过200ml，减少夜尿。午后不要喝咖啡、浓茶，也不要吃辛辣食物。
5.心理调理
不焦虑，多和人交流，少独处，每天做做正念冥想也可减轻焦虑，帮助睡眠。
6.疾病调理
（1）积极治疗高血压、关节炎等基础病，可以减少失眠的诱因。
（2）心理及物理治疗：认知行为疗法、重复经颅刺激等方法都可以改善失眠。
三、重点提醒
1.慎用安眠药：老年人代谢慢，安眠药容易在体内积累，导致中毒！安眠药一定要在医生指导下使用，不要自己随便用药。
2.如果失眠持续超过一个月，及时去医院。
（供稿：河北省胸科医院 作者：河北省胸科医院）
