在社交媒体上，“内耗”一词频频登上热搜，成为无数人共鸣的情绪关键词。明明没做体力活，却感觉身心俱疲，这种看不见的精神损耗，正悄然影响着现代人的生活质量。究竟什么是内耗？又该如何应对？
一、什么是内耗？一场看不见的“心理拉锯战”
内耗，原本是物理学概念，指能量在转化过程中的无效消耗。在心理学领域，内耗指个体在自我控制、情绪调节、决策思考等心理活动中，因过度纠结、自我冲突或持续焦虑，导致心理能量被大量消耗的状态。
想象大脑是一部手机，内耗就像后台同时运行过多程序：你可能在为过去说错的话反复懊恼，或为未来不确定的风险焦虑担忧；面对选择时，既渴望改变又害怕失败；甚至在休息时，脑海里仍不断循环“我做得不够好”的自我批判。这些无形的思维漩涡，持续消耗着心理电量，最终让人感到疲惫、无力、缺乏行动力。
二、内耗的危害：侵蚀身心的“慢性毒药”
身体层面：长期内耗可能引发失眠、头痛、肠胃功能紊乱等躯体症状，甚至削弱免疫系统，增加患病风险。
心理层面：可能导致注意力涣散、决策能力下降，加剧焦虑和抑郁情绪，严重时可能发展为心理疾病。
生活层面：内耗会使人行动力不足，拖延任务、逃避社交，错过成长机会；敏感多疑的心态还会破坏人际关系，陷入孤立无援的恶性循环。
三、摆脱内耗，重启心灵能量
1.接纳不完美，停止自我批判：尝试用“进步视角”替代“完美主义”。比如，完成任务的80%时，停止纠结未完成的20%，转而肯定自己已取得的成果；犯错时告诉自己：“这是学习的机会，而不是我的失败。”
2.专注当下，打破思维反刍：通过正念练习将注意力拉回现实。例如，采用“5-4-3-2-1感官觉察法”——说出5样能看到的东西、4种能触摸的质感、3种能听到的声音、2种能闻到的气味、1种能尝到的味道，帮助大脑脱离“过去-未来”的焦虑循环。
3.以行动对抗焦虑：将大目标拆解为小任务，用“5分钟启动法”迈出第一步。比如害怕社交，先从主动向邻居微笑打招呼开始；拖延工作，先专注处理最简单的1项内容。行动产生的掌控感，能有效削弱内耗带来的无力感。
4.建立情绪支持系统：向信任的亲友倾诉感受，或加入兴趣社群转移注意力；培养运动、冥想、阅读等爱好，定期为心灵“充电”。
5.寻求专业帮助：若内耗已严重影响生活，如出现持续情绪低落、失眠等症状，导致无法正常工作学习，建议及时咨询心理咨询师或精神科医生，通过认知行为疗法（CBT）、药物治疗等科学手段缓解症状。
内耗或许是现代人难以避免的情绪课题，但它绝非无法战胜的敌人。当我们学会与自己和解，用科学的方法调节思维和行动，就能逐步挣脱内耗的束缚，找回生活的掌控感与内心的平静。毕竟，减少精神内耗的过程，也是一场重塑自我、重获能量的心灵修行。
（供稿：新乡医学院第二附属医院 作者：新乡医学院第二附属医院）
