步入晚年，身体也在悄悄地发生着变化，消化能力减弱、抵抗力下降、机体代谢减慢……饮食上稍有不慎，就可能成为健康的隐患，因此掌握科学的饮食之道，对提升老年生活质量和预防疾病起着十分重要的作用。
一、饮食原则
1.粗细搭配：老年人应确保营养素摄入均衡，避免仅食用白米饭、白馒头等精细食物，每天适量添加富含维生素和膳食纤维的燕麦、糙米、红薯、山药、芋头、玉米、杂豆等粗粮，有助于消化，预防便秘，稳定血糖。建议粗粮占主食的1/3-1/2为宜，避免过量引起腹胀。
2.荤素均衡：日常饮食中，素食量要明显多于荤食量。新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，每天的摄入量应不少于250g。不同颜色、不同种类的蔬菜，有助于全面吸收营养，同时可适量食用菌菇类食物，以增强机体免疫力。每天食用200～350g的新鲜水果，如香蕉、苹果、橙子等换着吃。荤食优先选择脂肪含量低、蛋白高的瘦肉、白肉（如富含不饱和脂肪酸的鱼肉，易消化的鸡胸肉，和具有滋阴养胃的鸭肉）等。
3.优质蛋白：蛋白质是维持免疫系统，骨骼健康和肌肉功能的营养基础。老年人日常可从鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等动物性食物，以及豆腐、豆浆等豆制品，少量坚果等植物性食物中获取。
4.控油少盐：每人每天烹饪用油建议不超过25g（大约普通白瓷勺2勺），避免反复用油（如油炸后的剩油），减少反式脂肪酸的摄入。优选橄榄油、菜籽油、花生油等不饱和脂肪酸含量高的油，少吃动物油脂。每天的食盐量不超过5g（约1啤酒瓶盖），减少腌制食品、高盐调料（如豆瓣酱、蚝油等）的摄入，可用葱、姜、蒜、八角、柠檬汁等天然佐料提鲜增味，较少对盐的依赖，降低心脑血管疾病的风险。
5.少食多餐：规律进餐，避免暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可，避免过饱导致腹胀、消化不良，尤其晚餐不宜过量，以免影响睡眠。可在三餐外安排2～3次的健康加餐，如半杯酸奶，几片水果，少许低糖点心或原味坚果等，避免高糖、高油零食（如蛋糕、薯片等）。
二、饮食细节
1.饮食卫生：选择新鲜的食材，肉类、海鲜若当天食用不完应及时冷藏。生熟食品应分开处理，使用不同的刀和砧板，避免交叉污染；食物应彻底加热，避免吃半熟食物（如溏心蛋、未煮熟的海鲜）；现做现吃，变味的食物坚决扔掉。
2.正确饮水：缺水比饿肚子更危险。不要等到口渴才喝水，应主动少量多次饮水。自身条件允许的情况下每次100～200ml，每日饮水1500～2000ml，水温以40°左右为宜，避免过冷过热刺激肠胃。优先选择温白开、淡茶水或淡柠檬水，减少含糖饮料、浓茶或烈酒的摄入，以减少身体负担。
3.烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、炒、焖等方式，更好地保留食物中营养成分，少用油炸、熏烤、腌制等方法，减少油脂、盐和有害物质的摄入。烹饪时尽量将食物切小、煮烂，以方便老年人咀嚼和消化。
三、饮食误区
1.依赖粥食：许多老年人觉得白粥易消化，是养胃的好选择。其实白粥营养单一，且饱腹感强，过度依赖易导致营养素不足，而且会让咀嚼肌和消化腺功能进一步退化，增加胃的负担。并非所有胃病都适合食用粥类，如：胃食管反流病的老人，喝粥更易造成胃部反酸，加重病情。此外，粥类升糖指数高，也不建议糖尿病老人食用。
2.盲目进补：部分老年人认为“贵的就是好的”“多吃营养品对身体好”，跟风食用燕窝、人参等高档补品，大量摄入高蛋白食物，加重肝肾负担。听信虚假宣传，食用不明成分的保健品，忽视自身需求，甚至与正在服用的药物产生冲突，增加健康风险。
3.过度清淡：不少老年人认为“吃素更健康”，然而长期少油无油饮食易导致脂溶性维生素（如A.D.E）的摄入不足，影响食欲和能量供给，增加营养不良风险，加速衰老。进食肉类不足，可能会引起蛋白质和必需脂肪酸的缺乏，导致肌肉流失，免疫力降低。
4.剩菜“三热”：老年人比较节俭，剩菜、剩饭总舍不得丢弃，会反复加热直至吃完。然而，多次加热的剩菜会导致营养大量流失，亚硝酸盐含量明显升高，且存在致癌风险。此外，不当储存的剩菜剩饭可能滋生细菌，导致胃肠道疾病如腹泻和呕吐。
四、特殊情况
对于多病共存的老年人，应在医生或营养师的指导下调整饮食（如糖尿病患者需控制血糖、肾病患者需限制蛋白质摄入等）。
老年人的饮食健康关键在于“适合”二字，需贴合自己的身体节奏——嚼得动、好消化、搭配得宜、新鲜适度。关注老年人的饮食健康，就是关注他们的生活质量与尊严，让科学的营养知识融入餐桌上的每一个细节，使每一位老人都在岁月的长河中走得更稳、更远、更有滋味。
（供稿：同济大学附属东方医院胶州医院 作者：同济大学附属东方医院胶州医院）
