看着体检报告上的体重数字，再摸摸腰间的赘肉，你是否也为此感到困扰？别担心，科学控制体重并非难事，今天就让体检中心的医师来为你支招！
一、你的体重健康吗？
首先，我们要明确一点，体重并不是衡量健康的唯一标准。BMI（体重指数）才是更科学的指标。BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。
•BMI < 18.5：体重过轻
•18.5 ≤ BMI < 24：体重正常
•24 ≤ BMI < 28：超重
•BMI ≥ 28：肥胖
当然，BMI也并非完美，肌肉发达的人可能BMI偏高，但体脂率正常。因此，还需要结合腰围、体脂率等指标综合判断。
二、为什么控制体重很重要？
超重和肥胖不仅仅是“颜值”问题，更是健康的“隐形杀手”！它们与多种慢性疾病密切相关，例如：
•心血管疾病：肥胖会增加心脏负担，导致高血压、高血脂、冠心病等。
•糖尿病：肥胖是2型糖尿病的重要危险因素。
•骨关节疾病： 体重过大会加重关节负担，导致关节炎等疾病。
•睡眠呼吸暂停： 肥胖会导致呼吸道狭窄，引发睡眠呼吸暂停，影响睡眠质量。
三、科学控制体重，从“吃”和“动”开始！
控制体重的关键在于“管住嘴，迈开腿”，也就是控制热量摄入和增加热量消耗。
1. 吃出健康好身材：
•控制总热量摄入： 根据自身情况，制定合理的每日热量摄入目标。
•均衡膳食，营养搭配： 多吃蔬菜水果，适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、奶等，减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入。
•细嚼慢咽，避免暴饮暴食：每餐吃七分饱，避免过量进食。
•多喝水，少喝含糖饮料：水是最好的饮料，含糖饮料热量高，容易导致肥胖。
2. 动出活力好体态：
•选择适合自己的运动方式：快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是不错的选择。
•循序渐进，持之以恒： 每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动。
•融入生活，增加日常活动量：例如选择步行或骑自行车上下班，爬楼梯代替乘电梯等。
四、科学减重方法
1.设定目标：每周减重0.5-1公斤，每月减重2-4公斤是比较健康的速度。过快的减重可能会导致肌肉流失、代谢下降，甚至反弹。
2.记录饮食和运动情况：可以使用手机APP或笔记本记录，帮助你更好地了解自己的饮食和运动习惯，并及时调整。
3.寻求专业帮助：如果自己难以控制体重，可以咨询营养师或代谢性疾病管理中心医师，制定个性化的减重方案。
4.保持积极乐观的心态：控制体重是一个长期的过程，需要耐心和毅力，不要轻易放弃。
五、一些小贴士，助你轻松控制体重
1.饮食方面：
•选择小号餐具，控制食物分量。
•多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜等，增加饱腹感。
•减少外出就餐次数，自己做饭更健康。
•避免睡前吃宵夜。
2.运动方面：
•找到运动伙伴，互相监督鼓励。
•尝试不同的运动方式，保持新鲜感。
•将运动融入日常生活，例如看电视时做做拉伸，上下班选择步行或骑自行车。
控制体重不是为了追求“骨感美”，而是为了拥有健康的体魄和积极的生活态度。让我们从今天开始，科学控制体重，远离慢性疾病。
（供稿：福建医科大学附属协和医院 作者：福建医科大学附属协和医院）
